Pland’entraînement 5 kilomètres en 25 minutes 3 séances par semaine pendant 6 semaines (avec VMA) 22 mars 2018 4 avril 2018 julien Quand j’ai recommencé à courir , je suis vite arrivé à boucler la distance de 5 km. Le Pourpersonnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, Plan entraînement trail 50-80 km; Plan entrainement 10km. Plan d’entraînement 10K 45 minutes en 6 semaines, 3 séances hebdo ; Plan d’entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 6 semaines, 4 séances hebdo; Plan d’entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 8 semaines, 3 séances hebdo; Plan Résultats Retrouvez les résultats des Foulées Médisaises sur Jogging-Plus ou sur le site de l’épreuve. - Classement Foulées Médisaises 2022 (237 arrivants) : 10 km, 5 km, marche. Course: 10 km incrémental (2 km allure facile + 2 km allure normale + 3 km allure Compétition + 2 km allure Compétition top + 1 km allure série 1 km) Natation1.500 XNUMX m de nage facile : 10km Course Z2: SEMAINE 4: DETENTE: Natation : technique + 1.500 XNUMX m continu: Force générale + 20' Easy Run : Natation technique 2.000 XNUMX m Cedimanche 21 août 2022 s’est courue l’édition 2022 des Crêtes Vosgiennes. Vous avez été 1 090 à franchir la ligne d’arrivée.. Résultats Crêtes Vosgiennes 2022: Trail 33 km (538 arrivants); Trail 18 km (552 arrivants) Préparezune course de 10 km en 40 minutes avec ce programme d'entraînement Jiwok. 3 séances par semaine pendant 10 semaines. Niveau : Confirmé. plan 10 km Niveau : Confirmé. plan 10 km Se connecter à mon compte RcT8e. En plein hiver, courir un trail de nuit, nécessite non seulement d’enchaîner plusieurs heures d’efforts sans dormir mais également de s’adapter en permanence aux conditions de course relief, météo, absence de visibilité. Le terminer implique donc un minimum de préparation spécifique. Les 3 objectifs Découvrir de nouvelles sensations. S’adapter à une nouvelle forme de course. Terminer dans de bonnes conditions. Les 3 bénéfices Adapter sa musculature Aiguiser ses réflexes. Acquérir de l’expérience. Un trail de nuit c’est un nouveau monde qui s’ouvre à vous et qui requière de développer à l’entraînement de nouvelles aptitudes ». Découvrir des sensations inédites, explorer de nouveaux terrains de jeux, repousser ses limites … sont autant de raisons qui motivent le coureur à s’inscrire à un trail de nuit. Et bien souvent, à la Saintélyon, doyenne des épreuves hivernales qui permet chaque année à plusieurs milliers de coureurs de relier Saint-Etienne à Lyon le premier week-end de décembre. Mais le rêve d’une telle course ne doit pas faire oublier l’engagement sportif que demande une telle épreuve. Car courir plusieurs dizaines de km de nuit 75 km pour la Saintélyon en terrain varié en plein hiver ne s’improvise pas. Il faut tout d’abord s’adapter à des conditions météorologiques changeantes froid, neige, verglas, mais aussi parfois douceur printanière.., d’une édition à l’autre mais aussi en cours d’épreuve. Le relief est également un facteur très important à anticiper, car même s’il ne s’agit pas forcément de réaliser de très longues ascensions, les parcours sont souvent ponctués d’une succession de montée et de descentes très éprouvante pour la musculature. Et pas évident à négocier car bien évidemment la nuit, on ne voit pas toujours où l’on pose les pieds. Enfin il ne faut pas oublier que la distance à parcourir est bien souvent supérieure au marathon et ne s’adresse donc pas à des coureurs débutants. Pour envisager de suivre ce plan vous devez courir depuis au moins un an à raison de deux fois par semaine et avoir déjà l’expérience d’une préparation marathon ou trail couru lors d’une saison plus favorable. . L’explication du coach. En 6 semaines vous allez optimiser votre condition physique pour adapter votre organisme aux contraintes des trails de nuit mais sans oublier de récupérer en fin de cycle ». Pourquoi 3 séances par semaine ? C’est la fréquence qui s’adapte le mieux aux contraintes professionnelles et familiales de chacun. Au-delà le risque est d’accumuler de la fatigue et de freiner sa progression. Deux séances sont insuffisantes pour espérer bénéficier d’une quelconque adaptation. Quelle fonction pour chaque séance ? Le footing court en endurance 75-78% e FCM. Il assure le lien entre la sortie longue du week-end et la séance au seuil. Ce footing pourra être réalisé de nuit afin d’acquérir de l’expérience. Une course nocturne modifie en effet la perception de l’espace et peut parfois inciter à adopter un rythme trop ou pas assez rapide pour un footing en endurance. Utiliser une frontale ne résout pas toutes les difficultés, car votre lecture du terrain demeurera imparfaite. Pour travailler vos réflexes proprioception, vous pouvez ponctuer le footing par l’exercice suivant En équilibre sur une jambe, genou fléchi, montez sur la pointe du pied et maintenez l’équilibre 30sec. A faire 5 fois sur chaque jambe. La séance au seuil Aux allures dites au seuil » 85-88% FCM vous perturbez suffisamment votre organisme pour que les adaptations physiologiques qui en découlent soient plus importantes sollicitation plus importante du système cardiovasculaire, contraintes musculaires plus fortes. Dans le cas de ce plan, les séances au seuil seront toujours réalisées sur un parcours vallonné afin de renforcer la résistance de vos fibres musculaires à la fatigue. La sortie longue Elle vous permettra d’acquérir de l’expérience et l’endurance nécessaire pour aller au bout de l’effort. La sortie sera courue sur le mode rando-course, c’est-à-dire en alternant marche rapide en montée et course en endurance 75-78% FCM sur les autres portions. Pourquoi dans cet ordre là ? Si la séance au seuil venait s’intégrer à la suite de la sortie longue le risque de solliciter au-delà de leurs capacités de récupération vos fibres musculaires serait trop important. Ainsi la sortie en endurance du mardi favorise la récupération active de la sortie longue. Quelle séance supprimer ? En cas d’imprévu il sera possible de supprimer la séance du mardi. Dans ce cas vous augmenterez de 10mn la durée de l’échauffement de la séance du jeudi. Quelle séance ne jamais supprimer ? Bien entendu la sortie longue. Si vous ne pouvez pas réaliser ce type de sortie mieux vaut vous concentrer sur des efforts plus courts. Votre corps vous dit merci. L’adaptation aux conditions de course aura plusieurs effets On renforce les fibres musculaires Lors de la séance au seuil, l’alternance de montées et de descentes impliquent des contractions musculaires dites concentriques à la montée et excentriques à la descente. Ces dernières sont très contraignantes car dans ce cas le muscle se contracte pour résister à l’allongement de la foulée. Cet autofreinage » induit des contraintes très fortes qui induisent au fil des semaines une augmentation de la résistance des fibres à la fatigue. On développe les réflexes La course de nuit et les exercices d’équilibres vont développer votre proprioception, c’est-à-dire votre capacité à réagir par réflexe à de nombreuses situations pied qui se pose dans un trou. Vos appuis seront plus solides et plus efficaces. Le plan 6 semaines pour préparer un trail hivernal de nuit. Moyenne hebdomadaire 3h40 Jour d’entraînement 18 3j/semaine Jours de récupération 244j/semaine Kil total De 250 à 280 km selon niveau. 27% seuil 73% endurance. Le déroulé de vos séances Endurance Durée de course 45mn = 20mn à 75%FCM + 25mn à 75-78%FCM / autre option possible 4km lents puis 5kms en augmentant de 0,5 à 1km/h votre vitesse de course. Seuil Echauffement 30mn 3 fois 6mn à 85-88% FCM récup 2mn / autre option possible 3 fois 1500m allure 10km récup 2mn. Finir lent 10mn. La rando course 20mn endurance 75 % FCM Tout au long du parcours je cours 75-78%FCM sur les parties plates et en descente et je marche rapidement 70-75% FCM en montée. Finir lent 10mn. Option coureur surchargé Vous ne disposez pas de beaucoup de temps pour vous entraîner dans ce cas optez pour un objectif plus adapté. Dans ce cas vous pourrez réduire de moitié la durée de la sortie longue du week-end. Ex 1h30 au lieu de 3h. Semaine 1 3 séances Cette semaine intègre progressivement toutes les composantes du plan sans proposer un volume trop important afin de favoriser un bonne adaptation musculaire. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos Endurance45mn en continue. Ou 9km en continu. Repos Seuil – 59min- 30mn plus 3 fois 5mnrécup 2mn + 3 fois 1k5. Repos Endurance 2h00 rando-course en 17km de rando-course. Repos Total 3h44 Semaine 2 3 séances Cette semaine consolide l’entraînement débuté en semaine 1 avec un volume plus important. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos Endurance45 min en continueou 9km en continue Repos Seuildurée 1H0230 min + 3 x 6 minRécupération 2 min + 10 min ou 3 fois 1,7km Repos Endurance2h30 rando-course en continue. ou 21,5 km de rando-course Repos Total 4h17 Semaine 2 3 séances Avec la plus longue sortie longue du programme cette semaine est l’une des deux périodes clefs du programme. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos EnduranceDurée 45 min45 min en continue ou 9 km en continue Repos Seuil durée 1h07. 30min plus 3 fois 8 minRécup 2min + 10 minou 3 fois 2 km Repos Endurance 3h30 rando-course en continue. ou 29,5 km de rando-course Total 5h22 Semaine 4 3 séances Après un début de semaine allégé pour favoriser la récupération de la sortie longue du weekend, la fin de semaine propose la plus longue séance au seuil et une sortie longue conséquente. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos Endurance 40 min en continu ou 8km en continu Repos Durée 1h16min30min + 3 fx 10minrécupération 3 min + 10 min ou 3 x 2,5 km Repos Endurance2h30 rando-course en continu ou 21,5 km de rando-course Repos Total 4h26 Semaine 5 3 séances Lors de cette semaine la phase de récupération nécessaire pour aborder la course dans de bonnes conditions débute avec un simple footing de 1h15mn le samedi. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos Endurance45 min en continuou 9 km en continu Repos Seuil1h0330 min + 2 fois 10 minrécup 3mn + 10 minou 2 x 2,5km Repos Endurance 1h15 40 min + 35 min ou 15 km7 + 8 km Repos Total 3h03 Semaine 6 3 séances Cette semaine laisse une large place à la récupération afin d’aborder la course dans les meilleures conditions de fraîcheur physique. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Repos SeuilDurée 50min30 min + 8 min + 10min ou 1x2min Repos Repos Endurance30min en continuou 6 km en continu Course Repos Total 1h10 min sans la course ! La base d’un bon plan d’entraînement est d’être spécifique à l’objectif du coureur à pied, adapté à son profil et à ses contraintes personnelles. C’est la philosophie de FREQUENCE Running pour ses plans route, du 5km au marathon… Aucune raison que ça change pour vous préparer à un trail ! Voici quelques spécificités liées à cette préparation. Travaillez les fondamentaux de la course à pied De nombreux points communs existent entre la course à pied sur route et le trail. La vitesse, la résistance à un niveau d’effort élevé, et l’endurance, sont des qualités communes au traileur et au runner sur route. C’est pour cela que certaines séances peuvent être similaires maintien de la vitesse maximale aérobie, footing en endurance fondamentale, travail au seuil anaérobie… Préparez vous au dénivelé avec le plan d’entraînement trail Il faut également se préparer à affronter de forts dénivelés et à solliciter votre résistance. Cela impose de travailler son métabolisme pour réaliser un effort moins intense mais beaucoup plus long. Les séances de rando-course jouent ce rôle. Elle permettront aussi d’apprendre à marcher efficacement dans les fortes pentes. Cela s’imposera à vous dès que vous dépasserez les 3h d’effort en course, quelque soit votre niveau. Renforcez vos muscles…et votre technique Afin de renforcer vos muscles, les préparer à tenir sur la durée sur des terrains irréguliers, il faut adapter l’entraînement. Des séances de montée-descente les séances navette », des séances de côte, vous aideront à trouver progressivement la bonne posture. Cela vous permettra aussi de renforcer vos cuisses, vos mollets, vos genoux et vos chevilles. Enfin si la vitesse et le chrono font référence en entraînement sur route, les sensations et le suivi de votre fréquence cardiaque seront des alliés indispensables à votre préparation trail. Vous êtes désormais prêts pour vous lancer bien équipés dans la préparation d’un trail avec votre application de plan d’entraînement FREQUENCE Running ! Bonne prépa 😀🌲 Je vous explique dans cet article comment mener votre première séance de fractionné en pratique avec la fameuse séance de 30/30. Je vous propose de décortiquer la séance, avec des astuces et conseils pour que cette séance ne se transforme pas en calvaire mais qu’elle soit utile pour votre progression ! La piste n'est pas obligatoire pour faire du fractionné, mais il faut privilégier les terrain plats bien dégagés pour ne pas se blesser crédit photo Marc Tollas Rappel sur la notion de VMA J’avais détaillé dans un article précédent vous pouvez le retrouver ici Tout savoir sur la VMA » la notion de VMA Vitesse Maximale Aérobie, en expliquant que c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. C’est une donnée propre à chaque coureur mais qui peut être améliorée à l’entraînement, contrairement à la FCM. Pour faire simple, en développant notre capacité aérobie donc notre VMA, on améliore notre capacité à courir vite. C’est donc une notion très importante pour l’entraînement, pour celui qui cherche à améliorer ses performances. Et c’est justement en courant à des allures proches de la VMA qu’on l’améliore. Comme la VMA correspond à une allure élevée, on ne peut courir à cette allure qu’environ 6 minutes en continu. C’est pourquoi à l’entraînement, on privilégie le fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des périodes rapides courues à une vitesse égale à la VMA avec des périodes de récupération en footing lent. On peut ainsi courir plus longtemps que 6 minutes en cumulé à une vitesse proche de la VMA. La séance de 30/30 La fameuse séance de 30/30 est une séance de fractionné, où l’on alterne des périodes de 30 secondes de course à allure VMA avec 30 secondes en footing lent pour récupérer. Vous avez sans doute vu sur des plans d’entraînement des séances du type 2x8x30’’-30’’ et R=1’30. C’est vrai que ce n’est pas évident au départ de comprendre ce que ça signifie. Il s’agit en fait de faire 2 séries de 8 fois 30 secondes rapides – 30 secondes lentes, avec une récupération de 1min30s entre les 2 séries. Ce type de séance se fait en général une fois par semaine ou tous les 10 jours en période d’entretien de la VMA on ne cherche pas à la développer. Au contraire, pendant un cycle VMA », on réalise cette séance une fois par semaine en complément d’une autre séance de VMA VMA longue typiquement. On n’est pas obligé de faire ces séances sur une piste, mais il faut un endroit plat sans obstacle, pour qu’on puisse se concentrer sur notre allure sans risquer de se blesser à cause d’un terrain accidenté. Quelle longueur pour les 30 secondes rapides ? Les périodes de course rapide se font à VMA, il est donc simple de calculer la longueur à parcourir en 30 secondes. Avec une VMA de 14km/h, cela fait 14×30/3600=0,117km soit 117m. Il ne vous reste plus qu’à mesurer cette distance j’explique en vidéo comment calculer la longueur et le dénivelé d’un parcours grâce à un outil en ligne simple et gratuit. Une fois sur place, le mieux est de marquer cette distance s’il n’y a pas de repère particulier, soit avec votre survêtement une fois l’échauffement terminé, soit avec une bouteille d’eau par exemple. Ce qui est important, c’est de tenir la même allure pour toutes les séries. Si vous ne parvenez plus à tenir le rythme sur les derniers fractionnés, vous êtes peut-être dans un mauvais jour, fatigué, mais vous avez peut être aussi surestimé votre VMA. Pour vérifier, je vous renvoie à cet article qui vous donne un exemple de test de VMA. Bien gérer les 30 secondes de récupération Pendant les 30 secondes de récupération, il vaut mieux trottiner que rester statique car l’élimination des déchets est favorisée en étant actif. La récupération sert également à faire baisser le rythme cardiaque. Attention cependant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car le but de la séance est de travailler à haute intensité. Il faut donc trouver le juste milieu, bien récupérer tout en gardant un certain rythme. Combien de répétitions ? Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et l’avancée de votre cycle VMA. On peut par exemple suivre la progression de 2x8x30-30, 2x10x30-30 puis 2x12x30-30 sur 3 semaines consécutives. Pour votre première séance, vous pouvez essayer 2x4x30-30 pour tester ce genre de séance, en gardant en tête que le nombre de répétitions devra être augmenté par la suite. Quel échauffement pour une séance VMA ? Bien sûr, il faut impérativement bien s’échauffer avant de commencer les séries de 30-30. Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50-80m est parfaitement adapté. La séance en résumé Les séances de fractionné durent en général une heure environ, répartie comme suit Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4-5 accélérations progressives de 80-100m Séance, 2x8x30-30 avec R=2’ par exemple, suivant votre plan d’entraînement Retour au calme de 10-15 minutes Un dernier conseil, respectez bien votre allure calculée au préalable, car on a tendance à courir un peu trop vite sur ce genre de séance, surtout au début mais on le paie ensuite sur les dernières répétitions ! La séance doit être éprouvante mais pas traumatisante 😉 En expliquant en détail le déroulement d’une séance de fractionné, j’espère avoir démystifié ce genre de séance que le débutant n’ose pas aborder en général, ne sachant pas comment s’y prendre. Comme d’habitude, si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires en bas de page 😉 VOTRE OBJECTIFTRAIL MOYENDistance 41 à 80 KmDénivelé 2000 à 4000 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL MOYENNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 6 à 9 mois 23 à 35 sem.Séances 3 à 5 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL MOYENCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUMLE PLAN SUR 6 MOISLE PLAN SUR 9 MOIS Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. 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plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine